Аштанга-виньяса йога, разработанная Шри К. Паттабхи Джойсом, представляет собой уникальную и мощную систему йоги, которая отличается от других стилей рядом ключевых особенностей. Эта практика сочетает в себе динамичность, строгую последовательность и глубокую философскую основу, предлагая практикующим целостный путь физического, ментального и духовного развития.
История и происхождение Аштанга-виньяса йоги
История Аштанга-виньяса йоги начинается в начале 20-го века в Майсоре, Индия. Шри Т. Кришнамачарья, которого многие считают отцом современной йоги, обучил молодого Паттабхи Джойса системе, основанной на древнем тексте “Йога Корунта”. Согласно Джойсу, этот текст был написан мудрецом Вамана Риши и содержал уникальную систему виньяса крама йоги.
Паттабхи Джойс начал преподавать эту систему в 1930-х годах, постепенно развивая и адаптируя ее для современных практикующих. В 1948 году он основал Исследовательский институт Аштанга йоги в Майсоре, который стал центром распространения этой практики по всему миру.
Интересно отметить, что термин “Аштанга” (что буквально означает “восемь конечностей”) отсылает к восьми ступеням йоги, описанным Патанджали в “Йога-сутрах”. Это подчеркивает глубокую связь этой практики с классической йогической философией.
Основные отличительные черты Аштанга-виньясы
Виньяса:
Термин “виньяса” означает синхронизацию дыхания и движения. В Аштанга-йоге каждое движение связано с вдохом или выдохом, создавая непрерывный поток. Это отличает её от многих других стилей, где асаны могут выполняться статично.
Принцип виньясы основан на древней системе вайшнавизма, где движение, дыхание и мантры (или счет) синхронизируются для создания медитативного состояния. В Аштанге этот принцип применяется к физической практике, создавая “движущуюся медитацию”.
Фиксированные серии:
Аштанга имеет шесть строго определенных серий асан. Практикующие начинают с Первой серии (Йога Чикитса или “Йога-терапия”) и продвигаются дальше только после освоения предыдущей. Это контрастирует с более свободными последовательностями в других стилях йоги.
Шесть серий Аштанги:
Первая серия (Йога Чикитса) – очищает и выравнивает тело
Вторая серия (Нади Шодхана) – очищает нервную систему
Третья серия (Стхира Бхага A) – развивает силу и выносливость
Четвертая серия (Стхира Бхага B) – дальнейшее развитие силы и баланса
Пятая серия (Стхира Бхага C) – продвинутая практика
Шестая серия (Стхира Бхага D) – самая продвинутая практика
Каждая серия имеет свою специфическую последовательность асан и свою цель. Большинство практикующих работают с первой и второй сериями, а более продвинутые серии практикуются редко и требуют многих лет подготовки.
Интенсивность и динамичность:
Практика Аштанги очень интенсивна и динамична. Она включает в себя прыжки (джампинг) между асанами, что делает её более аэробной, чем многие другие формы йоги. Эта интенсивность способствует быстрому разогреву тела, усилению кровообращения и активации всех систем организма.
Динамичность практики также помогает развивать внутренний фокус и концентрацию. Постоянное движение не позволяет уму отвлекаться, создавая состояние “потока”, похожее на медитацию в движении.
Уджджайи пранаяма:
Особое дыхание “уджджайи” используется на протяжении всей практики, создавая внутренний жар (тапас). Это отличает Аштангу от стилей, где особое внимание дыханию уделяется только в определенные моменты.
Уджджайи дыхание выполняется с легким сужением горла, создавая характерный звук, напоминающий шум океана. Это дыхание помогает:
Регулировать температуру тела
Фокусировать ум
Синхронизировать движение и дыхание
Активировать бандхи (энергетические замки)
Дришти:
В Аштанге большое значение придается точкам фокусировки взгляда (дришти) в каждой асане. Это развивает концентрацию и отличает её от практик, где внимание к взгляду менее структурировано.
Существует девять основных дришти в Аштанге:
Насагра (кончик носа)
Брумадхья (между бровями)
Набхи (пупок)
Падахастасана (рука или стопа)
Парсва (вбок)
Ангуста (большой палец)
Ангустамадхья (средние пальцы)
Урдхва (вверх)
Пашья (взгляд на руку в балансах)
Практика дришти помогает развивать экаграту (однонаправленную концентрацию) и пратьяхару (отвлечение чувств от внешних объектов), что является важными элементами в йогической философии.
Ежедневная практика:
Традиционно Аштанга практикуется шесть дней в неделю, с отдыхом в дни новолуния и полнолуния. Это более интенсивный режим, чем в большинстве других стилей йоги.
Ежедневная практика помогает:
Развить дисциплину и преданность практике
Быстрее прогрессировать в асанах
Создать устойчивые изменения в теле и уме
Интегрировать принципы йоги в повседневную жизнь
Отдых в дни полнолуния и новолуния основан на йогической и аюрведической традиции, которая говорит о том, что в эти дни энергия тела более нестабильна, и интенсивная практика может быть травмоопасной.
Метод Майсор:
Уникальный аспект Аштанги – практика в стиле Майсор, где каждый ученик самостоятельно выполняет свою серию в своем темпе, а учитель дает индивидуальные корректировки.
Метод Майсор назван в честь города в Индии, где Паттабхи Джойс преподавал эту систему. Этот метод:
Позволяет каждому ученику практиковать в своем темпе
Дает возможность получать индивидуальные инструкции
Развивает самостоятельность и ответственность за свою практику
Создает уникальную атмосферу совместной индивидуальной практики
Философская основа
Аштанга-виньяса йога основана на древнем тексте “Йога Корунта”, который, по словам Паттабхи Джойса, был написан мудрецом Вамана Риши. Эта практика интегрирует восемь ступеней йоги, описанных Патанджали в “Йога-сутрах”:
Яма (этические принципы):
Ахимса (ненасилие)
Сатья (правдивость)
Астея (неворовство)
Брахмачарья (целомудрие или правильное использование энергии)
Апариграха (нестяжательство)
Нияма (самодисциплина):
Шауча (чистота)
Сантоша (удовлетворенность)
Тапас (аскетизм или дисциплина)
Свадхьяя (самоизучение)
Ишвара пранидхана (преданность высшему)
Асана (позы)
Пранаяма (контроль дыхания)
Пратьяхара (отвлечение чувств)
Дхарана (концентрация)
Дхьяна (медитация)
Самадхи (просветление)
В Аштанга-йоге эти восемь ступеней не рассматриваются как последовательные этапы, а скорее как взаимосвязанные аспекты практики, которые развиваются одновременно.
Влияние на тело и ум
Регулярная практика Аштанга-виньясы оказывает глубокое влияние на физическое и психическое состояние. Она развивает:
Силу и гибкость тела:
Асаны укрепляют мышцы и повышают их эластичность
Регулярная практика улучшает подвижность суставов
Развивается общая физическая выносливость
Выносливость и кардиореспираторную функцию:
Динамическая природа практики улучшает работу сердечно-сосудистой системы
Уджджайи дыхание увеличивает объем легких и эффективность газообмена
Повышается общая выносливость организма
Концентрацию и ментальную устойчивость:
Фокус на дыхании и дришти развивает способность к концентрации
Регулярное преодоление трудностей в практике укрепляет силу воли
Медитативный аспект практики способствует эмоциональной стабильности
Способность к самонаблюдению и самодисциплине:
Ежедневная практика развивает дисциплину и преданность
Постоянное наблюдение за телом и умом во время практики развивает осознанность
Преодоление ограничений в практике учит преодолевать трудности в жизни
Детоксикацию организма:
Интенсивная физическая практика стимулирует выведение токсинов через пот
Скручивания и наклоны массируют внутренние органы, улучшая их функцию
Глубокое дыхание способствует очищению легких
Балансировку нервной системы:
Регулярная практика помогает уравновесить симпатическую и парасимпатическую нервные системы
Развивается способность оставаться спокойным в стрессовых ситуациях
Улучшается качество сна и общее самочувствие
Современные исследования
Научные исследования подтверждают эффективность Аштанга-йоги. Например, исследование, опубликованное в журнале “Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” в 2016 году, показало, что практика Аштанги значительно улучшает физическую форму, снижает стресс и улучшает качество жизни.
Другие исследования демонстрируют:
Улучшение гибкости и баланса:
Исследование, опубликованное в “International Journal of Yoga” в 2015 году, показало значительное улучшение гибкости и баланса у практикующих Аштанга-йогу в течение 8 недель.
Снижение уровня тревожности и депрессии:
Исследование 2014 года, опубликованное в “Mindfulness”, обнаружило, что регулярная практика Аштанга-йоги связана со снижением симптомов тревожности и депрессии.
Улучшение сердечно-сосудистой функции:
Исследование 2013 года в “Journal of Bodywork and Movement Therapies” показало, что практика Аштанга-йоги может улучшить сердечно-сосудистую функцию и снизить риск связанных с ней заболеваний.
Повышение силы и выносливости:
Исследование, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning Research” в 2012 году, продемонстрировало значительное увеличение силы и выносливости у практикующих Аштанга-йогу.
Улучшение осанки и снижение болей в спине:
Исследование 2017 года в “Journal of Yoga & Physical Therapy” показало, что регулярная практика Аштанга-йоги может улучшить осанку и снизить хронические боли в спине.
Эти исследования подтверждают многогранное влияние Аштанга-йоги на физическое и психическое здоровье практикующих.
Практические аспекты Аштанга-виньяса йоги
Начало практики:
Для новичков рекомендуется начинать с модифицированной версии Первой серии, известной как “Полу-первая серия” или “Начальная Аштанга”. Это позволяет постепенно привыкнуть к интенсивности практики и освоить базовые асаны и принципы виньясы.
Последовательность практики:
Типичная практика Аштанги включает:
Открывающую мантру
Сурья Намаскар A и B (Приветствие Солнцу)
Стоячие асаны
Сидячие асаны
Завершающие асаны
Закрывающую мантру
Роль учителя:
В Аштанга-йоге роль учителя (гуру) очень важна. Учитель не только корректирует физическое выполнение асан, но и помогает ученику развиваться духовно. Традиционно, ученики Аштанги практикуют под руководством одного учителя в течение длительного времени.
Адаптации и модификации:
Несмотря на строгую последовательность, Аштанга-йога может быть адаптирована для людей с разным уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Опытные учителя могут предложить модификации асан или альтернативные последовательности для учеников с ограничениями.
Интеграция с другими практиками:
Многие практикующие сочетают Аштанга-йогу с другими формами физической активности или духовных практик. Например, некоторые дополняют свою практику медитацией, пранаямой или изучением йогических текстов.
Критика и противоречия
Как и любая популярная практика, Аштанга-йога не лишена критики и противоречий:
Риск травм:
Некоторые критики утверждают, что интенсивность практики и акцент на продвинутых асанах могут увеличивать риск травм, особенно для начинающих или людей с ограниченной гибкостью.
Стандартизация практики:
Строгая последовательность асан может не подходить всем практикующим, и некоторые считают, что это ограничивает индивидуальный подход.
Культурное присвоение:
Как и многие формы йоги на Западе, Аштанга-йога сталкивается с критикой за возможное культурное присвоение индийских духовных практик.
Авторитарность традиции:
Некоторые критикуют иерархическую структуру в традиционном обучении Аштанга-йоге, считая ее потенциально проблематичной.
Будущее Аштанга-виньяса йоги
Несмотря на критику, Аштанга-йога продолжает привлекать практикующих по всему миру. Будущее этой практики, вероятно, будет включать:
Интеграцию научных исследований:
Все больше исследований проводится для изучения эффектов Аштанга-йоги, что может привести к более обоснованному и безопасному подходу к практике.
Адаптацию к современным потребностям:
Учителя Аштанги продолжают разрабатывать способы адаптации практики для людей с разными физическими возможностями и потребностями.
Глобальное распространение:
С развитием онлайн-обучения Аштанга-йога становится доступной для практикующих во всем мире, что способствует ее дальнейшему распространению.
Диалог с другими традициями йоги:
Растет тенденция к обмену знаниями и практиками между различными школами йоги, что может обогатить и Аштанга-йогу.
Аштанга-виньяса йога выделяется среди других стилей йоги своей интенсивностью, структурированностью и целостным подходом к практике. Она предлагает не просто физические упражнения, но полноценный путь трансформации тела и ума. Как говорил сам Паттабхи Джойс:
“Йога – это 99% практики и 1% теории.”
Эта практика требует преданности и регулярности, но обещает глубокие изменения тем, кто готов принять этот вызов. Аштанга-йога продолжает эволюционировать и адаптироваться к современному миру, сохраняя при этом свою сущность и глубокие корни в йогической традиции.
Для тех, кто ищет интенсивную, структурированную и трансформационную практику, Аштанга-виньяса йога предлагает богатый и многогранный путь самопознания и саморазвития. Независимо от того, практикуете ли вы полную серию или модифицированную версию, принципы Аштанги – синхронизация дыхания и движения, концентрация, дисциплина и преданность – могут глубоко обогатить вашу жизнь и практику йоги.
Аштанга-йога в современном мире
Глобальное сообщество:
Аштанга-йога создала глобальное сообщество практикующих. Центры Аштанги можно найти практически в каждом крупном городе мира. Это создает уникальную возможность для практикующих путешествовать и находить “свой” шала (зал для практики) в разных уголках планеты.
Влияние на другие стили йоги:
Многие современные стили йоги, такие как Пауэр Йога и Виньяса Флоу, берут свое начало в Аштанга-йоге или сильно вдохновлены ею. Это демонстрирует влияние Аштанги на развитие современной йоги в целом.
Аштанга и спорт:
Многие профессиональные спортсмены и атлеты включают элементы Аштанга-йоги в свои тренировки для улучшения гибкости, баланса и ментальной концентрации.
Аштанга в терапевтических целях:
Несмотря на интенсивность практики, некоторые терапевты и врачи рекомендуют модифицированные версии Аштанги для лечения определенных состояний, таких как депрессия, тревожность и хронические боли.
Личный опыт практикующих
Многие практикующие отмечают, что Аштанга-йога изменила их жизнь не только на физическом, но и на эмоциональном и духовном уровнях:
“После трех лет практики Аштанги я не только стал сильнее и гибче, но и научился справляться со стрессом и тревогой в повседневной жизни.” – Михаил, 35 лет.
“Аштанга научила меня дисциплине и преданности. Эти качества перенеслись и в мою профессиональную жизнь, помогая мне достигать целей.” – Анна, 42 года.
“Благодаря Аштанге я научился слушать свое тело и уважать его границы. Это помогло мне избавиться от хронических болей в спине.” – Сергей, 50 лет.
Аштанга-йога и современные технологии
Онлайн-обучение:
С развитием технологий стало возможным обучаться Аштанге онлайн. Многие известные учителя предлагают онлайн-курсы и прямые трансляции занятий.
Приложения для практики:
Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогают практикующим запоминать последовательность асан и отслеживать свой прогресс.
Виртуальные сообщества:
Социальные сети и форумы позволяют практикующим Аштангу со всего мира общаться, делиться опытом и поддерживать друг друга.
Экологический аспект Аштанга-йоги
Многие практикующие Аштангу отмечают, что практика повышает их осознанность в отношении окружающей среды:
Минимализм:
Принцип апариграхи (нестяжательства) часто приводит к более осознанному потреблению и минималистичному образу жизни.
Вегетарианство:
Многие практикующие Аштангу выбирают вегетарианскую или веганскую диету, что имеет положительное влияние на экологию.
Экологичные товары для йоги:
Растет спрос на экологически чистые коврики и одежду для йоги среди практикующих Аштангу.
Заключительные мысли
Аштанга-виньяса йога, несмотря на свою древнюю основу, продолжает оставаться актуальной и востребованной практикой в современном мире. Она предлагает не только физическое развитие, но и путь к глубокому самопознанию и трансформации.
Как сказал Р. Шарат Джойс, внук Паттабхи Джойса и нынешний руководитель Института Аштанга Йоги в Майсоре:
“Йога – это не только асаны. Это образ жизни. Это то, как вы относитесь к себе и к окружающим. Это то, как вы едите, спите и думаете.”
Аштанга-йога продолжает эволюционировать и адаптироваться к потребностям современных практикующих, сохраняя при этом свою сущность и глубину. Она остается мощным инструментом для тех, кто ищет не только физического развития, но и духовного роста в контексте современной жизни.
Независимо от того, практикуете ли вы полную серию Аштанги или адаптированную версию, принципы этой практики – дисциплина, осознанность, связь дыхания и движения – могут быть применены в любой сфере жизни, способствуя общему улучшению качества жизни и глубокому личностному росту.
